உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

நமது வாழ்க்கை ஒரு உள் உயிரியல் கடிகாரத்தால் ஆளப்படுகிறது, அது பின்னணியில் இயங்கிக்கொண்டே இருக்கிறது, நமது உறக்க முறைகள் முதல் ஹார்மோன் அளவுகள் வரை அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த கடிகாரம், நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் புரிந்துகொண்டு மேம்படுத்துவது உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்தியாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய செயல் நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?

"சர்க்காடியன்" என்ற சொல் லத்தீன் வார்த்தைகளான "circa" (சுமார்) மற்றும் "diem" (நாள்) என்பதிலிருந்து உருவானது, இது தோராயமாக 24 மணி நேர சுழற்சியைக் குறிக்கிறது. இது உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு உள் செயல்முறையாகும், இது ஒவ்வொரு 24 மணி நேரத்திற்கும் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. இந்த ரிதங்கள் உள்ளார்ந்த முறையில் உருவாக்கப்பட்டாலும், அவை முதன்மையாக ஒளி போன்ற வெளிப்புற குறிப்புகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடியவை. zeitgebers (ஜெர்மன் மொழியில் "நேரம் கொடுப்பவர்கள்") என்று அழைக்கப்படும் இந்த குறிப்புகள், நமது உள் கடிகாரத்தை வெளி உலகத்துடன் ஒத்திசைக்க உதவுகின்றன. மற்ற zeitgebers-களில் உணவு நேரங்கள், சமூக தொடர்புகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடலை ஒரு சிக்கலான இசைக்குழுவாகவும், சர்க்காடியன் ரிதத்தை அதன் நடத்துனராகவும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது அனைத்து உயிரியல் செயல்முறைகளும் ஒத்திசைக்கப்பட்டு உகந்த முறையில் செயல்படுவதை உறுதி செய்கிறது. இந்த நடத்துனர் ஒத்திசைவில் இல்லாதபோது, முழு இசைக்குழுவும் பாதிக்கப்படுகிறது, இது பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கடிகாரத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்: சுப்ராகியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN)

சர்க்காடியன் ரிதத்தின் மையத்தில் சுப்ராகியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) எனப்படும் மூளையில் உள்ள ஒரு சிறிய பகுதி உள்ளது. ஹைப்போதாலமஸில் அமைந்துள்ள SCN, முதன்மை கடிகாரமாக செயல்படுகிறது, ஒளி அளவுகள் பற்றிய நேரடி தகவல்களை கண்களிலிருந்து பெறுகிறது. இந்த தகவல் பின்னர் மற்ற மூளைப் பகுதிகளுக்கும் உறுப்புகளுக்கும் அனுப்பப்பட்டு, ஹார்மோன் உற்பத்தி, உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் பல உடலியல் செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது.

குறிப்பாக, ஒளி வெளிப்பாடு மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இதற்கு மாறாக, இருள் மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது உடலை ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும்படி சமிக்ஞை செய்கிறது. ஒளி மற்றும் மெலடோனின் இடையேயான இந்த இடைவினை ஆரோக்கியமான உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது.

சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்: ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனில் உலகளாவிய தாக்கம்

ஷிப்ட் வேலை, ஜெட் லேக் அல்லது சீரற்ற உறக்க அட்டவணைகள் போன்றவற்றால் ஏற்படும் சர்க்காடியன் ரிதத்தின் இடையூறுகள் दूरगामी விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த இடையூறுகள் பின்வருவனவற்றை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்:

• உறக்கத்தின் தரம்: தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தில் நீடித்திருப்பதில் சிரமம், அல்லது நிம்மதியான உறக்கத்தை அனுபவிப்பதில் சிரமம்.
• மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பிற மனநிலைக் கோளாறுகளின் ஆபத்து அதிகரித்தல். ஜப்பான் மற்றும் அமெரிக்கா உட்பட பல்வேறு நாடுகளில் இருந்து நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் சர்க்காடியன் ரிதம் இடையூறுக்கும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்புகளைக் காட்டியுள்ளன.
• உடல் ஆரோக்கியம்: இருதய நோய், உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்து அதிகரித்தல். ஐரோப்பா மற்றும் வட அமெரிக்கா முழுவதும் உள்ள ஆய்வுகள் இந்த இணைப்புகளை நிரூபிக்கின்றன.
• அறிவாற்றல் செயல்பாடு: செறிவு, நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்களில் குறைபாடு. இது உலகெங்கிலும் உள்ள நிபுணர்களைப் பாதிக்கிறது.
• உற்பத்தித்திறன்: வேலை அல்லது பள்ளியில் செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன் குறைதல். வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் தொலைதூரத்தில் வேலை செய்பவர்கள் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினை.

எடுத்துக்காட்டாக, இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், அடிக்கடி சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவை அனுபவிப்பவர்கள், பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. இதேபோல், ஜெட் லேக் உடன் போராடும் அடிக்கடி பயணம் செய்பவர்கள் அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதை அனுபவிக்கின்றனர்.

சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகள்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்தவும் அதனுடன் தொடர்புடைய நன்மைகளைப் பெறவும் நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய பல ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகள் உள்ளன. இந்த உத்திகள் வெவ்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

1. ஒளி வெளிப்பாடு மேலாண்மை: சூரிய ஒளியின் சக்தியைப் பயன்படுத்துதல்

ஒளி மிகவும் சக்திவாய்ந்த zeitgeber ஆகும், எனவே உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு மூலோபாய ஒளி வெளிப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது இங்கே:

• காலை ஒளி: எழுந்தவுடன் கூடிய விரைவில் பிரகாசமான ஒளிக்கு, குறிப்பாக இயற்கை சூரிய ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களையாவது இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு விழித்திருந்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. மேகமூட்டமான நாட்களில் கூட, வெளிப்புற ஒளியின் தீவிரம் உட்புற ஒளியை விட கணிசமாக அதிகமாகும். நீண்ட குளிர்கால இரவுகளைக் கொண்ட நோர்டிக் நாடுகளில், பருவகால பாதிப்புக் கோளாறை (SAD) எதிர்த்துப் போராடவும், சர்க்காடியன் ரிதங்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் ஒளி சிகிச்சை விளக்குகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• மாலை ஒளி: மாலையில் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) வரும் நீல ஒளிக்கு வெளிப்படுவதைக் குறைக்கவும். நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, உறக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம். உங்கள் சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியவும். மாலையில் உங்கள் வீட்டில் வெதுவெதுப்பான டோன் கொண்ட விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
• பணியிட விளக்குகள்: உங்கள் பணியிடத்தில் போதுமான வெளிச்சம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டிற்குள் வேலை செய்தால். முடிந்தால், இயற்கை ஒளி வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் மேசையை ஜன்னலுக்கு அருகில் வைக்கவும். ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு, மூலோபாய ரீதியாக திட்டமிடப்பட்ட ஒளி வெளிப்பாடு அவர்களின் வழக்கத்திற்கு மாறான அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய உதவும்.

2. சீரான உறக்க அட்டவணை: ஒரு ரிதத்தை நிறுவுதல்

வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் எழுந்திருப்பதும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நிலைத்தன்மை முக்கியம். இது உங்கள் உடலுக்கு எப்போது உறக்கத்தையும் விழிப்பையும் எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, இதனால் எளிதாக தூங்குவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவதும் எளிதாகிறது.

• வார இறுதி ஒழுக்கம்: வார இறுதி நாட்களில் உங்கள் உறக்க அட்டவணையை கடுமையாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வார நாள் அட்டவணையில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எழுந்திருக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் இலக்கு வைக்கவும்.
• ஓய்வெடுக்கும் வழக்கம்: உங்கள் உடலையும் மனதையும் உறக்கத்திற்குத் தயாரிக்க ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும். இது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்றவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பது அல்லது கணினியில் வேலை செய்வது போன்ற தூண்டும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.
• உறக்கச் சூழல்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

3. உணவு நேரம்: உங்கள் கடிகாரத்திற்கு எரிபொருள் நிரப்புதல்

உங்கள் உணவின் நேரமும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் சீரான நேரங்களில் சாப்பிடுவது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒத்திசைக்க உதவுகிறது.

• காலை உணவு: எழுந்த ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஆரோக்கியமான காலை உணவைச் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கவும், உங்கள் உடலுக்கு விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்யவும் உதவுகிறது.
• இரவு உணவு: படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய உணவை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் உணவை சரியாக ஜீரணிக்க அனுமதிக்க உங்கள் கடைசி உணவுக்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் அனுமதிக்கவும். தாமதமாக சாப்பிடுவது உங்கள் உறக்கத்தைக் கெடுத்து, உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• இடைப்பட்ட விரதம்: சில ஆய்வுகள் இடைப்பட்ட விரதம், சரியாகப் பயிற்சி செய்யப்படும்போது, சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், எந்தவொரு புதிய உணவு முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் தனித்துவமான உணவு நேர மரபுகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, சில ஐரோப்பிய நாடுகளில், ஒரு பெரிய, தாமதமான இரவு உணவு பொதுவானது. உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்துடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் உணவு நேரத்தை மாற்றுவது என்பது உங்கள் முக்கிய உணவின் நேரத்தை மாற்றுவது அல்லது நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் வகைகளை சரிசெய்வது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கலாம். உதாரணமாக, மாலையில் லேசான, புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நன்மை பயக்கும்.

4. உடற்பயிற்சி: ஒரு Zeitgeber ஆக இயக்கம்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரம் முக்கியமானது.

• காலை உடற்பயிற்சி: காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• மாலை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தூங்கும் திறனில் தலையிடக்கூடும்.
• நிலைத்தன்மை: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

5. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால்: கவனமான நுகர்வு

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைத்து உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.

• காஃபின்: மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் உங்கள் அமைப்பில் பல மணிநேரம் தங்கியிருக்கக்கூடும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
• ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களை தூக்க கலக்கத்தில் உணரவைத்தாலும், அது இரவில் உங்கள் உறக்கத்தை சீர்குலைத்து, துண்டு துண்டான மற்றும் குறைந்த நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். படுக்கைக்கு அருகில் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

6. ஜெட் லேக்கைக் கையாளுதல்: ஒரு உலகளாவிய பயணிகளுக்கான வழிகாட்டி

நீங்கள் பல நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்யும் போது ஜெட் லேக் ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கிறது. ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளைக் குறைக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

• படிப்படியாக சரிசெய்யவும்: முடிந்தால், உங்கள் பயணத்திற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு உங்கள் உறக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்யவும், உங்கள் படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை இலக்கு நேர மண்டலத்திற்கு நெருக்கமாக மாற்றவும்.
• ஒளி வெளிப்பாடு: உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்க உதவ ஒளி வெளிப்பாட்டை மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்தால் காலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கும், மேற்கு நோக்கிப் பயணம் செய்தால் மாலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கும் உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பை எதிர்த்துப் போராட நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், இது ஜெட் லேக் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
• ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் விமானத்தின் போது ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்: உங்கள் உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவ மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். மெலடோனின் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது பிற மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால். மருந்தளவு பரிந்துரைகள் நாடுகளுக்கு இடையே வேறுபடுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் நியூயார்க்கிலிருந்து லண்டனுக்குப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்வீர்கள், பல நேர மண்டலங்களைக் கடந்து செல்வீர்கள். தயாராவதற்கு, உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் படுக்கை நேரத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரம் முன்னதாக மாற்றத் தொடங்கலாம். லண்டன் வந்தடைந்ததும், உங்கள் உடல் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்ய உதவ பிரகாசமான காலை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. கிரோனோடைப் விழிப்புணர்வு: உங்கள் உள் கடிகாரத்தை அறிதல்

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு தனித்துவமான கிரோனோடைப் உள்ளது, இது எப்போது தூங்க வேண்டும் மற்றும் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதற்கான அவர்களின் இயற்கையான விருப்பமாகும். உங்கள் கிரோனோடைப்பைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உள் கடிகாரத்துடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் உங்கள் தினசரி அட்டவணை மற்றும் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவும். பொதுவான கிரோனோடைப்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வானம்பாடிகள் (அதிகாலைப் பறவைகள்): சீக்கிரம் எழுந்து சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புபவர்கள்.
• ஆந்தைகள் (இரவுப் பறவைகள்): தாமதமாக எழுந்து தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புபவர்கள்.
• இடைநிலை வகைகள்: வானம்பாடிகளுக்கும் ஆந்தைகளுக்கும் இடையில் வருபவர்கள்.

உங்கள் கிரோனோடைப்பைத் தீர்மானிக்க உதவும் பல ஆன்லைன் வினாடி வினாக்கள் மற்றும் கேள்வித்தாள்கள் உள்ளன. உங்கள் கிரோனோடைப்பை அறிந்தவுடன், அதற்கேற்ப உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு இரவுப் பறவையாக இருந்தால், பிற்பகல் மற்றும் மாலையில் நீங்கள் மிகவும் உற்பத்தித்திறனுடன் இருப்பதைக் காணலாம். அந்த நேரங்களில் உங்கள் மிகவும் கோரும் பணிகளைத் திட்டமிடுவது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

8. அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளை நிவர்த்தி செய்தல்

சில நேரங்களில், சர்க்காடியன் ரிதத்தில் ஏற்படும் இடையூறுகள் தூக்கமின்மை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்ற அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளால் ஏற்படுகின்றன. உங்களுக்கு உறக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

சவால்களை சமாளித்தல்: உலகளாவிய கருத்தாய்வுகள்

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் வாழ்க்கை முறை, கலாச்சார சூழல் மற்றும் புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து தனித்துவமான சவால்களை அளிக்கலாம். இங்கே சில கருத்தாய்வுகள் உள்ளன:

• ஷிப்ட் வேலை: ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் ஆரோக்கியமான சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் பராமரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். மூலோபாய ஒளி வெளிப்பாடு, சீரான உறக்க அட்டவணைகள் (முடிந்தவரை) மற்றும் மெலடோனின் சப்ளிமெண்டேஷன் போன்ற உத்திகள் உதவக்கூடும். பல நாடுகளில் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க குறிப்பிட்ட விதிமுறைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
• நேர மண்டல வேறுபாடுகள்: வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் தொலைதூரத்தில் பணிபுரியும் நபர்களுக்கு, தெளிவான தகவல் தொடர்பு நெறிமுறைகளை நிறுவுவதும், சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தரப்பினருக்கும் வசதியான நேரங்களில் கூட்டங்களைத் திட்டமிடுவதும் முக்கியம். நேர மண்டலங்களை தானாக மாற்றும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
• கலாச்சார நெறிகள்: கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் சமூக பழக்கவழக்கங்கள் உறக்க முறைகள் மற்றும் உணவு நேரங்களை பாதிக்கலாம். சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளைச் செயல்படுத்தும்போது இந்தக் காரணிகளைக் கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம்.
• பருவகால மாறுபாடுகள்: நோர்டிக் நாடுகள் அல்லது ஆர்க்டிக் வட்டத்திற்கு அருகிலுள்ள பகுதிகள் போன்ற பகல் நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க பருவகால மாறுபாடுகள் உள்ள பகுதிகளில், ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும், குளிர்கால மாதங்களில் ஒளி சிகிச்சை விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்வதும் குறிப்பாக முக்கியம்.

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான, அதிக உற்பத்தித்திறன் கொண்ட வாழ்க்கைக்காக ரிதத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்தியாகும். கடிகாரத்திற்குப் பின்னாலுள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொண்டு, இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர்ந்து ஆரோக்கியமான, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். நிலைத்தன்மை, பொறுமை மற்றும் தழுவல் ஆகியவை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சரிசெய்ய நேரம் ஆகலாம், ஆனால் அதன் நன்மைகள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளவை. இந்த அறிவு உலகெங்கிலும் உள்ள அனைவருக்கும் மதிப்புமிக்கது!